Allenamento Completo: Circuito Total Body Senza Salti Per Principianti
Circuito total body con esercizi senza salti in piedi e a terra.
Un workout della durata inferiore ai 30 minuti, ideale per allenare tutto il corpo.
Faremo una prima sessione total body in piedi con due giri di circuito e una mini sessione a terra con esercizi di tonificazione mirata per addome e glutei sul tappetino.
Peso consigliato: 2-3 kg a manubrio
Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s BRACCIA TESE APRI E CHIUDI (GOMITI FISSI)
20s INCROCIO BRACCIA ORIZZONTALE
20s SKIP + ROTAZIONE ORARIA
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
20s SKIP + ROTAZIONE ANTIORARIA
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA AVANTI
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
20s MEZZO SQUAT
20s SPINTA SU GAMBA DX
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s STEP TOUCH
Allenamento - Sessione Total Body in Piedi (Primo Giro):
30s SQUAT
10s SKIP INCROCIATO
20s GINOCCHIO SU DX
20s GINOCCHIO SU SX
10s STEP TOUCH
20s AFFONDO LATERALE SUL POSTO
10s STEP TOUCH
20s AFFONDO INDIETRO GAMBA DX
20s AFFONDO INDIETRO GAMBA SX
15s RECUPERO
30s PLANK
15s RECUPERO
20s SLANCIO + GINOCCHIO SU DX
20s SLANCIO + GINOCCHIO SU SX
20s STEP TOUCH
10s RECUPERO
30s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI
10s RECUPERO
20s TRICIPITE SINGOLO BRACCIO DX
20s TRICIPITE SINGOLO BRACCIO SX
10s RECUPERO
20s SPINTE IN ALTO
10s RECUPERO
20s BICIPITI + SPINTA IN ALTO
15s RECUPERO
Secondo Giro:
30s SQUAT
10s SKIP INCROCIATO
20s GINOCCHIO SU DX
20s GINOCCHIO SU SX
10s STEP TOUCH
20s AFFONDO LATERALE SUL POSTO
10s STEP TOUCH
20s AFFONDO INDIETRO GAMBA DX
20s AFFONDO INDIETRO GAMBA SX
15s RECUPERO
30s PLANK
15s RECUPERO
20s SLANCIO + GINOCCHIO SU DX
20s SLANCIO + GINOCCHIO SU SX
10s STEP TOUCH
30s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI
10s RECUPERO
20s TRICIPITE SINGOLO BRACCIO DX
20s TRICIPITE SINGOLO BRACCIO SX
10s RECUPERO
20s SPINTE IN ALTO
10s RECUPERO
20s BICIPITI + SPINTA IN ALTO
20s PAUSA
Sessione a Terra:
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)
15s RECUPERO
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)
15s RECUPERO
30s PONTE
15s RECUPERO
30s CRUNCH
20s PAUSA
Defa & Stretch:
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO DX
20s ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO SX
20s STRETCHING GAMBA DX
20s STRETCHING GAMBA SX
20s STRETCHING SPALLA DX
20s STRETCHING SPALLA SX
20s DIVARICATA FRONTALE
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