Allenamento Completo A Casa! Total Body Senza Salti Con Pesetti E Addominali

Iniziamo il workout con un breve riscaldamento poi iniziamo da subito ad aumentare gradualmente la difficoltà concentrandoci sulla parte inferiore del corpo alternando cardio a basso impatto e tonificazione.

Proseguiamo il workout con un lavoro misto (parte superiore e inferiore) e poi passiamo alla tonificazione con pesetti.

Il lavoro con i pesetti è composto da 2 blocchi impegnativi, quindi scegliere un peso non eccessivo.

Nell''ultima parte del workout ci concentriamo su addominali e core stability, con 2 blocchi a difficoltà incrementale.

Struttura allenamento

Riscaldamento:

20s         CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s         DISCESA FRONTALE DX SX

20s         DISCESA SUI FIANCHI LUNGA

20s         SPINTA SU GAMBA DX

20s         SPINTA SU GAMBA SX

20s         MEZZO SQUAT

20s         TORSIONE GOMITO GINOCCHIO SX

20s         TORSIONE GOMITO GINOCCHIO DX

Sessione Gambe e Glutei + Cardio:

20s         DISCESA FRONTALE + DOPPIO SLANCIO

10s         RECUPERO

20s         V STEP

20s         SQUAT + MOLLEGGIO

10s         PAUSA

20s         SLANCIO + GINOCCHIO SU DX

20s         AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

10s         RECUPERO

20s         SLANCIO + GINOCCHIO SU SX

20s         SQUAT

20s         PAUSA

Sessione Richiamo Gambe e Glutei:

20s           V STEP

30s           SQUAT DOPPIO CALCIO

10s           RECUPERO

20s           V STEP

30s           AFFONDO INDIETRO DX

10s           RECUPERO

20s           V STEP

30s           AFFONDO INDIETRO SX

20s           PAUSA

Sessione Tonic Total Body:

30s           TORSIONE GOMITO GINOCCHIO + CALCIO

30s           AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA DX

10s           RECUPERO

30s           PUGNI VELOCI

30s           AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA SX

10s           RECUPERO

30s           PUGNO INCROCIATO

30s           SQUAT COMPLETO + MEZZO SQUAT

10s           RECUPERO

30s           3 TORSIONI 1 PUGNO

30s           PLANK SU GOMITI

10s           RECUPERO

30s           SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30s           PLANK

20s           PAUSA

Sessione 1 con i Pesi:

20s           BICIPITI FRONTALI ALTERNATI IN DISCESA FINO AL GOMITO

5s             RECUPERO

15s           ALZATE LATERALI GOMITO A 90°

10s           RECUPERO

20s           BICIPITE FRONTALE ALTERNATO FINO AL GOMITO

20s           TIRATE AL PETTO

10s           RECUPERO

20s           AFFONDO ALTERNATO + SPINTE

20s           MOV. PECTORAL + SPINTE

20s           PAUSA

Sessione 3 con i Pesi:

30s           ALZATA FRONTALE SU MEZZO SQUAT

10s           RECUPERO

30s           SPINTE DA TERRA

10s           RECUPERO

30s           TRICIPITE SINGOLO GRACCIO DX

10s           RECUPERO

30s           TRICIPITE SINGOLO BRACCIO SX

10s           RECUPERO

30s           BICIPITI FRONTALI

10s           RECUPERO

30s           CROCI A TERRA

20s           PAUSA PRENDI IL TAPPETINO

Sessione 1 Abs:

20s           CRUNCH BICICLETTA GOMITO GINOCCHIO

15s           ADDOMINALI ISOMETRIA

10s           RECUPERO

20s           CRUNCH A LIBRETTO FACILITATO

25s           ADDOMINALI MANO A PIEDE OPPOSTO ALTERNATO

20s           CRUNCH TORSIONE DX SX

15s           CRUNCH

20s           PAUSA

Sessione 2 Abs:

30s           PLANK IN MOVIMENTO

10s           RECUPERO

30s           ADDOMINALI ISOMETRIA GINOCCHIA AL PETTO

10s           PAUSA

30s           PLANK IN MOVIMENTO

10s           PAUSA

30s           PONTE LATERALE ISOMETRIA (DX)

10s           RECUPERO

30s           PONTE LATERALE ISOMETRIA (SX)

10s           RECUPERO

30s           PLANK CON TOCCO SPALLE DX SX

20s           PAUSA

Defa & Stretch:

20s           STEP TOUCH

20s           CALCIATA AI GLUTEI

20s           CIRCONDUZIONE SPALLE AVANTI

20s           CIRCONDUZIONE SPALLE INDIETRO

20s           TORSIONE TRONCO

20s           ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO DX

20s           ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO SX

20s           STRETCHING GAMBA DX

20s           STRETCHING GAMBA SX

20s           DIVARICATA FRONTALE

20s           DIVARICATA VERSO DX

20s           DIVARICATA VERSO SX