Allenamento Completo a Casa per Gambe, Glutei, Addome e Braccia

Questo workout è efficacissimo per tutti coloro che stanno facendo un percorso impostato sul dimagrimento della parte addominale e delle gambe, perché l’impostazione degli esercizi crea un ottimo stato di sollecitazione che con il tempo, la costanza e la giusta alimentazione riusciranno ad ottenere un ottimo risultato in termini di dimagrimento e definizione.

Il riscaldamento come sempre ha come obiettivo quello di risvegliare, riscaldare e preparare i muscoli alla sollecitazione che nella parte centrale subiranno, ma in questo caso sarà importante avere sin dall’inizio un buon ritmo nel fare gli esercizi e una buona esecuzione dei movimenti.

Lavoreremo con una frequenza cardiaca molto alta efficace per allenare il cuore e dare al corpo quella linfa vitale per migliorare le qualità fisiche respiratorie, circolatorie.

Terminato il riscaldamento inizieremo la parte centrale con degli esercizi mirati ad allenare l’addome, la core stability, le braccia, le gambe ed il gluteo, alternando dei lavori a corpo libero in piedi ad esercizi con tappetino.

Nella prima fase ci alleneremo con esercizi di tonificazione delle gambe e dell’addome, esercizi combinati che hanno bisogno di una grande attenzione nel farli e nell’essere bravi ad avere un buon ritmo senza fermarsi mai, alternati da momenti di 10 secondi dove faremo o il jumping jack, oppure il jump su mezzo squat, utili a creare quel picco di sollecitazione cardiaca che aumenterà la difficoltà del workout.

Durante questo blocco sarà importante avere una corretta postura e controllare bene i movimenti, perché la sollecitazione è molto elevata.

Negli esercizi combinati come torsione del tronco e pugno, pugni veloci, torsione del tronco e affondo, e addominali in piedi con le mani dietro al capo sarà fondamentale avere sempre l’addome contratto così avremo maggiore stabilità, percezione del corpo e tonificheremo maggiormente la fascia addominale.

Subito dopo questo blocco prenderemo il tappetino e lavoreremo in maniera mirata il muscolo dell’addome con esercizi di addominali in 3 tempi, crunch mani ai talloni e crunch con torsione e tocco del gomito al ginocchio opposto.

Importante in questi esercizi sarà avere un buon controllo della schiena e ricordarsi sempre che la respirazione ci permetterà di agire sia sul movimento che sulla tonificazione, quindi mi raccomando espiro in fase di chiusura e contraggo l’addome ed inspiro quando porto il corpo giù e mi preparo all’esecuzione.

Una volta fatto questo blocco di circa 6 minuti togliamo il tappetino e riprendiamo a lavorare in piedi con esercizi di skipp alto, calciata ai glutei e jumping jack che ci faranno riscaldare la parte inferiore del corpo visto che dopo continueremo con un HIIT intenso con plank e salto.

Terminata la sessine HIIT andiamo ad eseguire una sequenza di esercizi mirati a tonificare l’interno coscia, il gluteo e le gambe, con doppio calcio e squat, jumping jack e plank, 3 jumping jack e squat e step touch.

Riprenderemo poi nuovamente il tappetino per fare un lavoro a terra con esercizi per i glutei, l’addome e diversi plank che ci aiuteranno a stimolare la core stability e la tonicità del tronco.

Importante come sempre sarà eseguire bene gli esercizi e durante tutti i lavori di slanci per i glutei oppure spinte, sarà importante non sovraccaricare la schiena.

Terminato questo lavoro a terra riprenderemo l’ultima fase con esercizi meno complessi e più semplici che ci aiuteranno a creare unafase di defaticamento prima di fare stretching e terminare così un bellissimo work out IMP PERFORMANCE.

Si ricorda che nel caso in cui si hanno difficoltà a svolgere esercizi o tipologie di allenamento come questo si consiglia di evitare di fare questo workout, ma di allenarsi con esercizi o metodo più idonei al proprio stato fisico.

Per coloro che invece vogliono capire come poter migliorare la qualità muscolare per poter poi vivere e fare bene questi workout, consigliamo di impostare i propri allenamenti con questo criterio, ricordando sempre che se si hanno patologie o problemi fisici di altra natura è importante chiedere sempre il parere di professionista specializzato.

Importante ricordarsi di fare sempre stertching al temine di un workout e che il sabato e la domenica sono giorni da utilizzare come recupero di forze ed energie, tenendo sempre presente che un’alimentazione corretta e bilanciata è fondamentale per ottenere risultati.

PROGRAMMA TIPO:

SETTIMANA 1

• 1 VIDEO ALLENAMENTO HIIT GIORNO 1
• 1 VIDEO ALLENAMENTO CON ELASTICO PER INTERNO COSCIA +VIDEO ALLENAMENTO CON ELASTICO PER GLUTEI+ VIDEO PER ADDOMINALI GIORNO 2
• CAMMINATA DI 45 MINUTI GIORNO 3
• 1 VIDEO ALLENAMENTO HIIT GIORNO 4 
• CAMMINATA 45 MINUTI + VIDEO ADDOMINALI DA 15/20 MINUTI GIORNO 5

SETTIMANA 2

• 1 VIDEO ALLENAMENTO HIIT GIORNO 1
• 1 VIDEO ALLENAMENTO CON ELASTICO PER ESTERNO COSCIA +VIDEO ALLENAMENTO CON ELASTICO PER GLUTEI+ VIDEO PER ADDOMINALI GIORNO 2
• CAMMINATA DI 45 MINUTI GIORNO 3
• 1 VIDEO ALLENAMENTO HIIT GIORNO 4
• CAMMINATA 45 MINUTI + VIDEO ADDOMINALI DA 15/20 MINUTI GIORNO 5

SETTIMANA 3

• 1 VIDEO ALLENAMENTO HIIT GIORNO 1
• 1 VIDEO ALLENAMENTO CON ELASTICO PER INTERNO COSCIA +VIDEO ALLENAMENTO CON ELASTICO PER GLUTEI+ VIDEO PER ADDOMINALI GIORNO 2
• CAMMINATA DI 45 MINUTI GIORNO 3
• 1 VIDEO ALLENAMENTO HIIT GIORNO 4
• 1 VIDEO ALLENAMENTO TOTAL BODY

SETTIMANA 4

• 1 VIDEO ALLENAMENTO HIIT GIORNO 1
• 1 VIDEO ALLENAMENTO CON ELASTICO PER ESTERNO COSCIA +VIDEO ALLENAMENTO CON ELASTICO PER GLUTEI+ VIDEO PER ADDOMINALI GIORNO 2
• 1 VIDEO ALLENAMENTO BRUCIA GRASSI TOTAL BODY GIORNO 3
• 1 VIDEO ALLENAMENTO HIIT GIORNO 4
• CAMMINATA 45 MINUTI + VIDEO ADDOMINALI DA 15/20 MINUTI GIORNO 5

OK!!! Ora prova a fare il video allenamento https://www.youtube.com/watch?v=-bsKH_gmlFI

Se vedi che riesci bene a fare questo video allora prova a fare il video allenamento numero 150 IMP PERFORMANCE!!!

Struttura allenamento:

RISCALDAMENTO + SESSIONE ALTA INTENSITA’ + SESSIONE ADDOMINALI A TERRA + RIADATTAMENTO + SESSIONE HIIT + SESSIONE GLUTEI, BRACCIA, ADDOME + RICHIAMO MUSCOLARE + DEFA & STRETCH

RISCALDAMENTO:

20s             SKIP ALTO

20s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

20s             SKIP ALTO

20s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

20s             CALCIATA SALTELLATA

SESSIONE ALTA INTENSITA’:

20s             JUMPING JACK

30s             MANI DIETRO LA TESTA - GOMITO GINOCCHIO ALTERNATO + CALCIO

40s             JUMP SU MEZZO SQUAT

20s             STEP TOUCH

30s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

10s             JUMP SU MEZZO SQUAT

30s             3 TORSIONI 1 PUGNO

10s             JUMPING JACK

30s             TORSIONE IN AFFONDO GAMBA SX

10s             JUMP SU MEZZO SQUAT

30s             TORSIONE IN AFFONDO GAMBA DX

20s             JUMPING JACK

30s             PUGNI VELOCI

10s             JUMP SU MEZZO SQUAT

30s             SALTO + AFFONDO INDIETRO

20s             JUMPING JACK

30s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

10s             JUMP SU MEZZO SQUAT

30s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

20s             STEP TOUCH

30s             DISCESA LATERALE ALTERNATA

10s             JUMP SU MEZZO SQUAT

30s             PASSO INCROCIATO ALL’INDIETRO

30s             JUMPING JACK

SESSIONE ADDOMINALI A TERRA:

20s             PREPARA TAPPETINO

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             RECUPERA

30s             CRUNH MANI AI TALLONI

10s             RECUPERA

30s             CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO

20s             RECUPERA

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             RECUPERA

30s             CRUNH MANI AI TALLONI

10s             RECUPERA

30s             CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO

20s             RECUPERA

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             RECUPERA

30s             CRUNH MANI AI TALLONI

10s             RECUPERA

30s             CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO

20s             RIMUOVI TAPPETINO

RIADATTAMENTO:

20s             SKIP ALTO

20s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             SKIP ALTO VELOCE

20s             CALCIATA SALTELLATA

20s             JUMPING JACK

SESSIONE HIIT:

20s             PLANK E SALTO

10s             STEP TOUCH

20s             PLANK E SALTO

10s             STEP TOUCH

20s             PLANK E SALTO

10s             STEP TOUCH

20s             PLANK E SALTO

20s             STEP TOUCH

30s             GAMBE DIVARICATE TOCCO PIEDE SALTO TOCCO ALTRO PIEDE

30s             PLANK E JUMPING JACK

30s             STEP TOUCH

30s             SPOSTAMENTO DX-SX + PLANK

30s             3 JUMPING JACK + SQUAT

20s             STEP TOUCH

30s             AFFONDO AVANTI + JAMPING JACK + AFFONDO INDIETRO

30s             SQUAT DOPPIO CALCIO

20s             STEP TOUCH

20s             PAUSA PREPARA TAPPETINO

SESSIONE GLUTEI, BRACCIA, ADDOME:

30s             SLANCIO GAMBA ALTERNATO MANI A TERRA

10s             RECUPERA

30s             SLANCI DA TERRA CON PIEGAMENTO GINOCCHIO GAMBA DX

10s             RECUPERA

30s             SLANCI DA TERRA CON PIEGAMENTO GINOCCHIO GAMBA SX

20s             RECUPERA

30s             SLANCIO GLUTEI DESTRA IN PIEDI SINISTRA IN GINOCCHIO

10s             RECUPERA

30s             SLANCIO GLUTEI SINISTRA IN PIEDI DESTRA IN GINOCCHIO

10s             RECUPERA

30s             SLANCIO GAMBA ALTERNATO MANI A TERRA

20s             RECUPERA

30s             PLANK CON TOCCO MANO SPALLA + SOLLEVAMENTO GAMBE DX SX

10s             RECUPERA

30s             PLANK + SALTO E GINOCCHIA AL PETTO

10s             RECUPERA

30s             PLANK - APERTURA GAMBE CHIUSURA GAMBE

20s             RECUPERA

30s             PLANK IN CORSA

10s             RECUPERA

30s             PLANK + TAGLIO LATERALE

20s             RECUPERA

30s             PLANK GINOCCHIA AL PETTO + PUSH UP

10s             RECUPERA

30s             PLANK APRI CHIUDI + GOMITO GINOCCHIO

20s             RECUPERA

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             RECUPERA

30s             CRUNCH MANI AI TALLONI

10s             RECUPERA

30s             ADDOMINALI BICICLETTA + MANI SOTTO COSCIA

10s             RECUPERA

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             RECUPERA

30s             CRUNCH MANI AI TALLONI

10s             RECUPERA

30s             ADDOMINALI ISOMETRIA +MOVIMENTO BRACCIA

20s             RIMUOVI IL TAPPETINO

RICHIAMO MUSCOLARE + DEFA & STRETCH:

30s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

30s             JUMPING JACK

30s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

30s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

30s             JUMPING JACK

30s             SQUAT

30s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

30s             STEP TOUCH

30s             SPOSTAMENTO LATERALE DX

30s             SPOSTAMENTO LATERALE SX

30s             SKIP ALTO

30s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

30s             RESPIRAZIONE

20s             STRETCHING GAMBA SX

20s             STRETCHING GAMBA DX

20s             INCROCIO GAMBA DX

20s             INCROCIO GAMBA SX

30s             DIVARICATA FRONTALE

20s             DIVARICATA VERSO DX

20s             DIVARICATA VERSO SX

20s             MOBILIZZAZIONE COLONNA