Allenamento Cardio PHA per Tonificare Gambe, Glutei, Braccia, e Spalle
Allenamento impegnativo per tonificare il corpo con la tecnica PHA ed esercizi cardio ad alta sollecitazione cardiovascolare.
Questa è la versione più impegnativa di questa serie Cardio PHA.
Nel protocollo PHA (Peripheral Heart Action) vengono alternatati esercizi di tonificazione per la parte superiore e inferiore del corpo. In questo workout eleviamo la difficoltà con blocchi cardio che aumenteranno il consumo calorico dell'allenamento.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.36 minuti di allenamento efficace per migliorare la resistenza cardiovascolare, tonificare la muscolatura della parte alta e bassa.
Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Struttura allenamento:
- Riscaldamento iniziale
- Triplo Circuito Cardio PHA
- Doppia Sessione Cardio e Tonificazione PHA
- Defaticamento e Stretching
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s BRACCIA TESE APRI E CHIUDI (GOMITI FISSI)
20s INCROCIO BRACCIA ORIZZONTALE
20s SKIP + ROTAZIONE ORARIA
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
20s SKIP + ROTAZIONE ANTIORARIA
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA AVANTI
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
20s MEZZO SQUAT
20s SPINTA SU GAMBA DX
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s TORSIONE GOMITO GINOCCHIO DX
20s TORSIONE GOMITO GINOCCHIO SX
20s CORSA LENTA SUL POSTO
Primo Giro Cardio PHA:
20s JUMPING JACK
20s 3 TORSIONI E PUGNO
20s SALTO SFORBICIATO
20s PUGNO INCROCIATO
20s PASSO INCROCIATO DIETRO CON SALTO
20s TORSIONE GOMITO GINOCCHIO + CALCIO
10s RECUPERO
30s SQUAT + AFFONDO INDIETRO
10s RECUPERO
30s BICIPITI ALTERNATI
30s GOBLET SQUAT
30s TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA AVANTI
30s AFFONDO INDIETRO CON PESO
30s PECTORAL + SPINTE IN ALTO
10s RECUPERO
20s CORSA LENTA SUL POSTO
Secondo Giro Cardio PHA:
20s JUMPING JACK
20s 3 TORSIONI E PUGNO
20s SALTO SFORBICIATO
20s PUGNO INCROCIATO
20s PASSO INCROCIATO DIETRO CON SALTO
20s TORSIONE GOMITO GINOCCHIO + CALCIO
10s RECUPERO
30s SQUAT + AFFONDO INDIETRO
10s RECUPERO
30s BICIPITI ALTERNATI
30s SQUAT CON PESO CENTRALE
30s TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA AVANTI
30s AFFONDO INDIETRO CON PESO
30s PECTORAL + SPINTE IN ALTO
10s RECUPERO
20s CORSA LENTA SUL POSTO
Terzo Giro Cardio PHA:
20s JUMPING JACK
20s 3 TORSIONI E PUGNO
20s SALTO SFORBICIATO
20s PUGNO INCROCIATO
20s PASSO INCROCIATO DIETRO CON SALTO
20s TORSIONE GOMITO GINOCCHIO + CALCIO
10s RECUPERO
30s SQUAT + AFFONDO INDIETRO
10s RECUPERO
30s BICIPITI ALTERNATI
30s SQUAT CON PESO CENTRALE
30s TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA AVANTI
30s AFFONDO INDIETRO CON PESO
30s PECTORAL + SPINTE IN ALTO
20s PAUSA
Blocco Cardio Tonificazione PHA:
20s CORSA LENTA SUL POSTO
20s JUMPING JACK + ALZATA FRONTALE
20s SKIP + SLANCIO
20s ALLUNGO INDIETRO + SLANCIO
20s ALLUNGO INDIETRO + SLANCIO
20s SKATER
10s RECUPERO
30s PASSO LATERALE SU MEZZO SQUAT
10s RECUPERO
30s BICIPITI ALTERNATI
30s FRONT SQUAT CON MANUBRI
30s TRICPITI DOPPIA ESTENSIONE INDIETRO
30s AFFONDO INDIETRO CON MANUBRI
30s PECTORAL + SPINTE IN ALTO
20 s PAUSA
20s CORSA LENTA SUL POSTO
20s 3 JUMPING JACK + SALTO LATERALE
20s 3 TORSIONI 1 PUGNO
20s PUGNO INCROCIATO
10s RECUPERO
30s 3 AFFONDI INDIETRO + AFFONDO LATERALE DX
10s RECUPERO
30s BICIPITI ALTERNATI
10s RECUPERO
30s 3 AFFONDI INDIETRO + AFFONDO LATERALE SX
10s RECUPERO
30s TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA AVANTI
30s FRONT SQUAT CON MANUBRI
30s PECTORAL + SPINTE IN ALTO
20s PAUSA
Defa & Stretch:
20s RESPIRAZIONE
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO DX
20s ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO SX
20s STRETCHING GAMBA DX
20s STRETCHING GAMBA SX
20s STRETCHING SPALLA DX
20s STRETCHING SPALLA SX
20s DIVARICATA FRONTALE
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