Allenamento Cardio Intenso Senza Salti: Gambe, Glutei e Addome

Terminato questo primo blocco ci concentreremo sull’interno coscia e i glutei con spostamenti laterali, slanci sui glutei e spinte sulle gambe, con una prima sequenza di 30 secondi e poi una da 40 secondi ad esercizio, utile per tonificare bene il muscolo.

Finito questo lavoro passeremo a fare delle circonduzioni delle braccia, incrocio braccia gambe, skip alto e distensioni laterali utili per richiamare sia un lavoro di tonificazione del tronco che delle gambe, così da condizionare come sempre tutti i muscoli del corpo.

Passeremo dopo ad un bellissimo lavoro di tonificazione del muscolo addominale con una sequenza di esercizi veramente interessanti e ricordando sempre che per allenare bene questo muscolo non è importante fare gli esercizi in velocità e con tante ripetizioni ma farli bene e con qualità di esecuzione.

Diversi esercizi verranno utilizzati per andare a sollecitare bene tutto il muscolo, richiamando al lavoro sia la parte laterale che quella centrale così da sentire bene tutta la contrazione.

Negli esercizi sull’addome sarà imporatent non inarcare la schiena ed averla ben attaccata al tappetino, respirare correttamente e non restare in apnea o sbagliare gli atti respiratori, ed infine non far irrigidire il collo.

Sappiamo benissimo che non è facile eseguire tutto in una volta e molte volte si ha difficoltà a percepire la contrazione addominale e ricordarsi di non irrigidire il collo, in questi casi vi informiamo che possiamo inizialmente seguire degli step, cercando prima di correggere ben la posizone della schiena e la respirazione, poi le volte successive concentrarsi ad inserire anche la posizione corretta del capo e la non rigidità del collo, ed infine si cercherà di percepire la contrazione addominale con la spinta dell’ombelico verso il basso.

Con questa piccola sequenza di apprendimento sull’addome possiamo iniziare a capire anche come fare meglio il movimento e vedere dei risultati sul muscolo.

Terminato il lavoro sull’addome togliamo il tappetino e ritorniamo in piedi per fare subito un incrocio braccia gambe e poi uno squat con la mano che tocca il piede opposto, da qui in poi ci concentreremo a fare esercizi per tonificare, gambe, glutei e braccia, con squat e combinazioni varie, pugni veloci e un affondo con distensione della gamba dietro + ginocchio al petto.

La particolarità di questa fase di allenamento è data sia dalla combinazione degli esercizi e nel modo in cui si susseguono, ma anche dalle tempistiche di esecuzione dei singoli esercizi, con 30 e 50 secondi.

Questo workout di livello intermedio/avanzato terminerà con 20 secondi di calciata ai glutei, senza stretching e senza defaticamento per poter dare così la possibilità di scegliere dopo la sessione e la tipologia di lavoro di stretching che più si sente idonea, in base alla sensazione personale dell’affaticamento o della stanchezza muscolare.

Vogliamo dare spazio alla consapevolezza personale dello sforzo fisico, così se si ha sensazione di aver sollecitato di più le gambe, si farà un lavoro di stretching per la parte inferiore, mentre se si sentirà invece più tensione alla parte alta o al tronco si eseguirà un allungamento della schiena e della parte superiore del corpo.

Nel caso in cui si avrà la sensazione di tremolio degli arti inferiori, si consiglia di fare dello stretching e dell’allungamento per l’interno coscia, il gluteo e il bicipite femorale, accompagnati a movimenti di mobilizzazione della colonna.

Questo workout è utile per tutti coloro che hanno impostato sul proprio diario un percorso dimagrante oppure tonificante, senza dimenticare che per eseguire bene e correttamente questo allenamento bisogna avere una buona forma.

Consigliamo se si è di livello base o fermi da tanto, di allenarsi prima con altri video allenamenti IMP Trainer di livello base e intermedio e poi provare questo strepitoso workout.

Struttura allenamento:

Riscaldamento + Allenamento 

Riscaldamento:

30s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             SKIP ALTO

30s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             STEP TOUCH

30s             SPOSTAMENTO LATERALE SX

30s             SPOSTAMENTO LATERALE DX

20s             SKIP ALTO

20s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

Allenamento:

30s             SQUAT

20s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

40s             SQUAT

30s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

50s             SQUAT

30s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

20s             STEP TOUCH

30s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

20s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

40s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

20s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

50s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

20s             STEP TOUCH

60s             SQUAT

20s             STEP TOUCH

60s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

20s             SPINTA SU GAMBA SX

20s             SPINTA SU GAMBA DX

30s             SPOSTAMENTO LATERALE DX

30s             SPOSTAMENTO LATERALE SX

30s             SLANCI GLUTEI GAMBA SX

30s             SPINTA SU GAMBA SX

30s             SPINTA SU GAMBA DX

40s             SPOSTAMENTO LATERALE DX

40s             SPOSTAMENTO LATERALE SX

40s             SLANCI GLUTEI GAMBA DX

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

30s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

30s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

20s             SKIP ALTO

20s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

30s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

30s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

20s             PAUSA PREPARA TAPPETINO

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             RECUPERO

30s             ADDOMINALI MANI AL PIEDE OPPOSTO DX

10s             RECUPERO

30s             ADDOMINALI MANI AL PIEDE OPPOSTO SX

10s             RECUPERO

30s             CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO

20s             PAUSA

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             RECUPERO

30s             CRUNCH BICICLETTA CON TOCCO GOMITO GINOCCHIO

10s             RECUPERO

30s             CRUNCH MANI UNITE INTERNO COSCIA

10s             RECUPERO

30s             CRUNH MANI AI TALLONI

10s             RECUPERO

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

20s             PAUSA

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

30s             CRUNH MANI AI TALLONI

30s             CRUNCH MANI UNITE INTERNO COSCIA

20s             PAUSA

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

30s             CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO

30s             CRUNCH BICICLETTA CON TOCCO GOMITO GINOCCHIO

20s             PAUSA TOGLI TAPPETINO

30s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

30s             SQUAT CON MANO AL PIEDE OPPOSTO

10s             PUGNI VELOCI

30s             CAMMINATA LATERALE SU SQUAT

10s             PUGNI VELOCI

30s             SQUAT DOPPIO CALCIO

10s             PUGNI VELOCI

30s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

10s             PUGNI VELOCI

30s             SQUAT CON SOLLEVAMENTO LATERALE GAMBA

10s             PUGNI VELOCI

20s             STEP TOUCH

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

50s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30s             3 TORSIONI 1 PUGNO

30s             MOLLA ALTERNATA

50s             SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

30s             GAMBA DX DIETRO + GINOCCHIO SX AVANTI

30s             GAMBA SX DIETRO + GINOCCHIO DX AVANTI

20s             SKIP ALTO

20s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

50s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30s             3 TORSIONI 1 PUGNO

30s             MOLLA ALTERNATA

50s             SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

30s             GAMBA DX DIETRO + GINOCCHIO SX AVANTI

30s             GAMBA SX DIETRO + GINOCCHIO DX AVANTI

20s             SKIP ALTO

20s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA