Allenamento Cardio GAG Senza Salti (Addominali Intensi)

Al termine di questa sequenza eseguiremo la stessa tempistica ma con un altro esercizio,il crunch con torsione del tronco e tocco delle ginocchia con il gomito opposto, fatta questa sequenza passeremo agli addominali con braccia e gambe a 45 gradi, per poi fare 20 secondi di pausa, togliere il tappetino ed iniziare un lavoro che andrà a stimolare tutto il corpo privilegiando gambe, addome e glutei.

Questo primo blocco di lavoro sull’addome, svolto da tre solo 3 esercizi permette la tonificazione sia della parte centrale del retto addominale, che lo stimolo del trasverso, così da garantirsi un ottimo risultato allenante.

Appena riprenderemo il lavoro faremo l’incrocio braccia gambe per ben 20 secondi e da lì toccheremo diversi esercizi di semplice esecuzione ma che ci serviranno per elasticizzare e tonificare i muscoli delle gambe, visto che ci saranno momenti di grande intensità con 40 secondi di affondi indietro e squat.

Durante questi 40 secondi dobbiamo metterci massimo impegno e massima concentrazione, sia nell’esecuzione che nel fare bene l’esercizio senza sbagliare la postura.

Al termine di questo secondo blocco passeremo a 2 minuti di lavoro di mobilizzazione della parte alta del corpo con esercizi mirati a sciogliere e risvegliare i muscoli delle braccia, spalle e schiena.

Riprenderemo subito dopo la pausa con un fantastico blocco di lavoro di tonificazione, resistenza e forza attraverso una combinazione di esercizi molto interessante, ricordando sempre che durante i movimenti è sempre bene respirare correttamente ed eseguire in modo preciso l’ esercizio.

Troveremo in alcuni casi prima un lavoro sulle gambe oppure sul gluteo e poi uno sulle braccia, viceversa un lavoro di core stability come la parata alternata e subito dopo un lavoro dinamico di pugni veloci ed esercizi per tonifcare i glutei e le gambe, ma ciò che ci interessa sarà gestire l’intensità muscolare e lo sforzo fisico.

Termineremo questo blocco di allenamento con un torsione del tronco eseguita per ben 30 secondi per poi prendere il tappetino e giù a riprendere la tonificazione del gluteo, delle gambe e dell’addome.

Vivremo esercizi per ben 20, 30 ed anche 40 secondi senza dimenticare mai che nel caso in cui la posizione del corpo sia sbagliata durante il movimento è giusto fermarsi e correggerla, così da non creare danni ma solo grandi benefici.

Gli esercizi che svolgeremo in questo ultimissimo blocco saranno molto intensi, quindi consigliamo di prestare sempre tanta attenzione e di non essere approssimativi con gli esercizi più semplici e frettolosi con quelli che riscontriamo più difficili.

L’ultimo esercizio utilizzato in questo workout che a noi piace tantissimo è la posizione di pilates per i glutei (il ponte), perché vogliamo che al termine di questo workout inseriate subito dopo una bella sessione di allenamento mirato allo stetching oppure farvi chiudere con un esercizio che vi potrà sembrare banale e buffo, ma se fatto bene vi farà sentire i muscoli del gluteo che avete fino a poco tempo fa sollecitato.

Questo allenamento può essere inserito in qualsiasi percorso che voi stiate facendo, dalla tonificazione al dimagrimento, passando per un lavoro mirato a migliorare le proprie capacità fisiche o performance visto che alcuni di voi praticano anche dello sport a livello agonistico o dilettantistico.

Struttura allenamento:

Sessione Addome + Riscaldamento + Cardio + Sessione + Sessione Addome e Glutei a Terra

Sessione Addome:

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             RECUPERO

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             RECUPERO

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

20s             PAUSA

30s             CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO

10s             RECUPERO

30s             CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO

10s             RECUPERO

30s             CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO

20s             PAUSA

30s             CRUNCH BRACCIA GAMBE A 45 GRADI

10s             RECUPERO

30s             CRUNCH BRACCIA GAMBE A 45 GRADI

10s             RECUPERO

30s             CRUNCH BRACCIA GAMBE A 45 GRADI

20s             PAUSA TOGLI TAPPETINO

Riscaldamento + Cardio:

30s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             STEP TOUCH

30s             SKIP ALTO

20s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s             STEP TOUCH

30s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

30s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

30s             SPOSTAMENTO LATERALE SX

20s             SPOSTAMENTO LATERALE DX

30s             SQUAT

20s             STEP TOUCH

40s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

20s             STEP TOUCH

20s             SPINTA SU GAMBA SX

20s             SPINTA SU GAMBA DX

40s             SQUAT

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s             MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s             CIRCONDUZIONE SPALLE AVANTI

20s             CIRCONDUZIONE SPALLE INDIETRO

20s             DISCESA SUI FIANCHI LUNGA

20s             PAUSA

30s             PARATA ALTERNATA DX SX

10s             RECUPERO

30s             PARATA ALTERNATA DX SX

10s             RECUPERO

40s             3 TORSIONI 1 PUGNO

10s             RECUPERO

20s             PUGNI VELOCI

10s             RECUPERO

20s             PUGNI VELOCI

30s             DISTENSIONE LATERALE SINISTRA AFFONDO INDIETRO GAMBA DESTRA

10s             RECUPERO

40s             SQUAT DOPPIO CALCIO

20s             STEP TOUCH

30s             DISTENSIONE LATERALE DESTRA AFFONDO INDETRO GAMBA SINISTRA

10s             RECUPERO

40s             SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

10s             PUGNI VELOCI

30s             SQUAT CON MANO AL PIEDE OPPOSTO

10s             RECUPERO

40s             AFFONDO IN AVANTI + ROTAZIONE TRONCO

20s             RECUPERO

30s             PARATA ALTERNATA DX SX

10s             RECUPERO

30s             3 TORSIONI 1 PUGNO

10s             RECUPERO

10s             PUGNI VELOCI

10s             RECUPERO

20s             PUGNI VELOCI

10s             RECUPERO

30s             PARATA ALTERNATA DX SX

20s             PAUSA PRENDI TAPPETINO

Sessione Addome e Glutei a Terra:

30s             SLANCI DA TERRA CON PIEGAMENTO GINOCCHIO GAMBA DX

10s             RECUPERO

30s             SLANCI DA TERRA CON PIEGAMENTO GINOCCHIO GAMBA SX

10s             RECUPERO

40s             PONTE GAMBA AD UNA GAMBA CON DX IN APPOGGIO

10s             RECUPERO

40s             PONTE AD UNA GAMBA CON SX IN APPPOGGIO

20s             PAUSA

30s             ADDOMINALI BICICLETTA + 2 BATTIMANI

10s             RECUPERO

30s             CRUNCH mANI UNITE + ROTAZIONE BACINO

10s             RECUPERO

20s             CRUNCH BRACCIA GAMBE A 45 GRADI

10s             RECUPERO

20s             CRUNCH BRACCIA GAMBE A 45 GRADI

20s             PAUSA

40s             CRUNCH MANI UNITE INTERNO COSCIA

10s             RECUPERO

30s             PONTE DA TERRA CON GAMBA DX SOLLEVATA

10s             RECUPERO

30s             PONTE DA TERRA CON GAMBA SX SOLLEVATA

10s             RECUPERO

40s             CRUNCH MANI UNITE INTERNO COSCIA

10s             RECUPERO

30s             PILATES GLUTEI