Allenamento Addominali, Glutei e Braccia (Bassa Intensità, Senza salti)

Livello Intermedio
Basso Impatto, Forza, Resistenza, Bassa Intensità
Addominali
39:00 Min
209 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento TOTAL BODY di circa 40 minuti che allena principalmente l’addome, con esercizi di pilates e core stability, le gambe ed il gluteo e richiama all’azione tutti i muscoli del corpo durante tutto il workout.

Una struttura di allenamento molto interessante che prevede una forte focalizzazione sul muscolo addominale, utilissimo per dare stabilità ed equilibrio al nostro corpo.

In questo workout abbiamo scelto un inizio ed una durata di lavoro molto lunga sull’addome perché consideriamo questo allenamento molto utile per chi sta facendo un percorso di tonificazione o dimagrimento ed ha voglia di lavorare bene sugli addominali e richiamare subito dopo tutti gli altri muscoli.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

L’obiettivo di questo workout è dare una gran mano al corpo nell’esprimere un buon lavoro sul muscolo più gettonato, non tanto perché possano succedere magie, ma perchè siamo consapevoli che con un buon allenamento come questo possiamo ottenere nel tempo grandi risultati.

Si consiglia di abbinare al termine di questo workout e per chi ha una buona forma fisica, un HIIT oppure un BRUCIA GRASSI di massimo 30 minuti così da creare un ottima sessione giornaliera e un eccellente lavoro muscolare e metabolico.

La struttura di questo allenamento inizia con una sequenza di lavoro composta da esercizi di pilates utili per tonificare ed armonizzare le fasce muscolari sia del tronco che dell’addome, cercando di elasticizzare il tutto con gradevoli movimenti di stretching per la schiena come la mobilizzazione della colonna.

La durata degli esercizi è quasi sempre di 30 secondi e si consiglia di fare i primi movimenti in maniera più lenta, mentre subito dopo aver capito il movimento sarà efficace andare ad intensificare l’esecuzione dell’esercizio, tenendo sempre presente i parametri posturali el’uso di una corretta respirazione.

Durante la sessione di lavoro a terra faremo anche degli esercizi mirati alla sollecitazione della gambe e del gluteo per completare l’azione tonificante del nostro workout su tutto il corpo.

Abbiamo privilegiato un inizio sull’addome per aumentare di più la possibilità di agire poi sulla parte inferiore e subito dopo sulla parte superiore, ottenendo cosi un’azione sul corpo a lungo rilascio, in termini di benessere psico-fisico, perché durante tutti gli esercizi sugli addominali creiamo sempre un grande riflesso su tutto il corpo.

Terminata la parte di lavoro a terra con il tappetino lavoreremo in piedi con esercizi di riscaldamento per la parte inferiore del corpo con skip alto, step touch, spostamento laterale e incrocio braccia gambe, solo per citarne qualcuno e dopo l’affondo indietro alternato di 20 secondi iniziamo una sessione di 30 secondi di esercizio e 10 secondi di recupero.

Durante i 30 secondi alterneremo diversi esercizi che ci permetteranno di stimolare tutti i muscoli del corpo, noi abbiamo scelto per questo workout lo squat, i pugni veloci, il plank e la camminata su plank più push up.

Terminata questa rotazione di esercizi e ricordandoci sempre che dovranno essere eseguiti correttamente, in particolar modo il plank e la camminata su plank più push up, perché rischiamo di creare solo danni alla schiena se sbagliamo il movimento.

La postura corretta durante gli esercizi permetterà sempre un ottimo lavoro muscolare sia in contrazione che in allungamento.

Il workout terminerà senza stretching ma con 3 ripetizioni da 30 secondi l’una di push up da poter fare con le ginocchia a terra per chi è alle prime armi, mentre per chi ha più forza potrà eseguirlo come da protocollo di esecuzione, con gambe tese e corpo in asse.

Il workout non prevede stretching proprio per agevolare la combinazione con altri allenamenti oppure con una sessione di stretching che in questo caso va fatta principalmente per la schiena e la parte alta del corpo, vista la presenza del push up che ci può condurre a creare compensazioni muscolari.

Ricordiamo che se ancora non siamo in grado di eseguire bene alcuni esercizi del workout, consigliamo di non fermarsi subito e terminare l’allenamento ma di cercare di capire quali sono le difficoltà nel fare il movimento, se di natura fisica o di comprensione dell’esercizio.

Perché nel primo caso consigliamo di migliorare prima il proprio stato di forma e poi andare tranquillamente ad eseguire l’esercizio, mentre nel secondo caso soffermarsi ed apprendere bene quali possono essere le difficoltà.

 

Struttura allenamento:

20s             PLANK

10s             RECUPERO

30s             PONTE DA TERRA

10s             RECUPERO

20s             SOLLEVAMENTO MANI PIEDI ALT.

10s             RECUPERO

30s             PILATES PONTE GAMBA SX

10s             RECUPERO

30s             PILATES PONTE GAMBA DX

10s             RECUPERO

30s             PLANK

10s             RECUPERO

30s             PANCIA A TERRA - SOLLEVAMENTO MANI E PIEDI

20s             MOBILIZZAZIONE COLONNA A TERRA

20s             PILATES BRACCIA GAMBE

20s             PILATES BRACCIA GAMBE

30s             SLANCI DA TERRA CON PIEGAMENTO GINOCCHIO GAMBA DX

10s             RECUPERO

30s             SLANCI DA TERRA CON PIEGAMENTO GINOCCHIO GAMBA SX

10s             RECUPERO

30s             PONTE AD UNA GAMBA CON SX IN APPPOGGIO

10s             RECUPERO

30s             PONTE GAMBA AD UNA GAMBA CON DX IN APPOGGIO

10s             RECUPERO

30s             SLANCI DA TERRA CON PIEGAMENTO GINOCCHIO GAMBA DX

10s             RECUPERO

30s             SLANCI DA TERRA CON PIEGAMENTO GINOCCHIO GAMBA SX

10s             RECUPERO

30s             PONTE AD UNA GAMBA CON SX IN APPPOGGIO

10s             RECUPERO

30s             PONTE GAMBA AD UNA GAMBA CON DX IN APPOGGIO

10s             RECUPERO

20s             PAUSA

30s             ADDOMINALI CON SCIVOLAMENTO MANI SUL TAPPETINO

10s             RECUPERO

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             RECUPERO

30s             ADDOMINALI CON SCIVOLAMENTO MANI SUL TAPPETINO

10s             RECUPERO

30s             CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO

10s             RECUPERO

30s             ADDOMINALI CON SCIVOLAMENTO MANI SUL TAPPETINO

10s             RECUPERO

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             RECUPERO

30s             ADDOMINALI CON SCIVOLAMENTO MANI SUL TAPPETINO

10s             RECUPERO

30s             CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO

10s             RECUPERO

30s             ADDOMINALI CON SCIVOLAMENTO MANI SUL TAPPETINO

10s             RECUPERO

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             RECUPERO

30s             ADDOMINALI CON SCIVOLAMENTO MANI SUL TAPPETINO

10s             RECUPERO

30s             CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO

10s             RECUPERO

20s             PAUSA TAPPETINO

30s             ADDOMINALI CON SCIVOLAMENTO MANI SUL TAPPETINO

10s             RECUPERO

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             RECUPERO

30s             ADDOMINALI CON SCIVOLAMENTO MANI SUL TAPPETINO

10s             RECUPERO

30s             CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO

10s             RECUPERO

30s             ADDOMINALI CON SCIVOLAMENTO MANI SUL TAPPETINO

10s             RECUPERO

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             RECUPERO

30s             ADDOMINALI CON SCIVOLAMENTO MANI SUL TAPPETINO

10s             RECUPERO

30s             CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO

10s             RECUPERO

30s             ADDOMINALI CON SCIVOLAMENTO MANI SUL TAPPETINO

10s             RECUPERO

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             RECUPERO

30s             ADDOMINALI CON SCIVOLAMENTO MANI SUL TAPPETINO

10s             RECUPERO

30s             CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO

20s             PAUSA TOGLI TAPPETINO

20s             STEP TOUCH

20s             SKIP ALTO

20s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

20s             SPOSTAMENTO LATERALE SX

20s             SPOSTAMENTO LATERALE DX

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

20s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30s             SQUAT

10s             RECUPERO

30s             PUGNI VELOCI

10s             RECUPERO

30s             PLANK

10s             RECUPERO

30s             CAMMINATA SU PLANK + PUSH UP

10s             RECUPERO

30s             SQUAT

10s             RECUPERO

30s             PUGNI VELOCI

10s             RECUPERO

30s             PLANK

10s             RECUPERO

30s             CAMMINATA SU PLANK + PUSH UP

20s             PAUSA

30s             PUSHUP CON GINOCCHIO

10s             RECUPERO

30s             PUSHUP CON GINOCCHIO

20s             RECUPERO

30s             PUSHUP CON GINOCCHIO

30s             PLANK

 

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