Allenamento A Casa Senza Salti: Gambe, Addominali e Glutei Con Cardio
Allenamento completo a casa, senza salti, per tonificare tutto il corpo con focus gambe, glutei e core stability. L'allenamento è suddiviso in due blocchi a difficoltà crescente:
Primo blocco con focus gambe e glutei + cardio, secondo blocco a terra con focus core e glutei.
Di questo workout abbiamo creato 3 versioni, questa è la versione più impegnativa.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s SPINTE INDIETRO
20s CIRCONDUZIONE SPALLE AVANTI
20s CIRCONDUZIONE SPALLE INDIETRO
20s BRACCIA TESE APRI E CHIUDI (GOMITI FISSI)
20s DISTENSIONE BRACCIA AVANTI
20s 2 DIST. BRACCIA AVA + 2 CIRCONDUZIONI
20s SPINTA SU GAMBA DX
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s SLANCI GLUTEI GAMBA DX
20s SLANCI GLUTEI GAMBA SX
20s MEZZO SQUAT
Sessione Tonificazione In Piedi:
30s SQUAT
20s STEP TOUCH
30s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
20s STEP TOUCH
20s PAUSA
20s AFFONDO LATERALE DESTRA
20s AFFONDO LATERALE SINISTRA
20s STEP TOUCH
20s SQUAT + PUGNO INCROCIATO
20s SKIP INCROCIATO
20s SQUAT + SOLL. GAMBA ALT.
20s PAUSA
30s AFFONDO INDIETRO + TORSIONE SX
30s AFFONDO INDIETRO + TORSIONE DX
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
30s SQUAT DOPPIO CALCIO
30s PASSO LATERALE SU MEZZO SQUAT
20s STEP TOUCH
20s PAUSA
30s GINOCCHIO SU DX
30s GINOCCHIO SU SX
20s STEP TOUCH
30s 3 TORSIONI 1 PUGNO
30s PUGNO INCROCIATO
20s SKIP INCROCIATO
20s PAUSA
Sessione Cardio Tone:
30s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO SENZA SALTO
20s STEP TOUCH
30s SLANCIO + GINOCCHIO SU DX
30s SLANCIO + GINOCCHIO SU SX
20s SKIP INCROCIATO
30s PUGNO INCROCIATO
20s PAUSA
Sessione Core:
20s PLANK
10s RECUPERO
30s PONTE DA TERRA
10s RECUPERO
20s PLANK SU GOMITI
10s RECUPERO
30s PONTE IN ISOMETRIA
10s RECUPERO
20s PLANK IN MOVIMENTO
20s PAUSA
30s PLANK
10s RECUPERO
20s PONTE AD UNA GAMBA (DX TESA SOLLEVATA)
10s RECUPERO
20s PONTE AD UNA GAMBA (SX TESA SOLLEVATA)
20s PAUSA
30s PLANK GINOCCHIO GOMITO
10s RECUPERO
20s PULSE PONTE GAMBA DX SOLLEVATA
10s RECUPERO
20s PULSE PONTE GAMBA SX SOLLEVATA
20s PAUSA
Defa & Stretch:
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA A TERRA
20s GINOCCHIO DX AL PETTO
20s GINOCCHIO SX AL PETTO
30s SCARICO DELLA COLONNA DA TERRA
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