Allenamento A Casa: Focus Gambe e Glutei + Cardio (Liv. Performance)
Circuito Performance con focus tonificazione di gambe e glutei.
Tempi variabili ed esercizi impegnativi con varianti squat e affondo per un mix di combinazioni impegnative e molto allenanti.
Il workout comporta un'elevata sollecitazione muscolare ed è consigliato per chi ha già un ottimo livello di allenamento, l'esecuzione precisa e corretta degli esercizi deve sempre essere la priorità.
Saranno presenti combinazioni cardio impegnative con esercizi in piedi e a terra senza recuperi e con cambi veloci.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.
⚠ Attenzione: Fai questo workout solo le hai un'ottima preparazione fisica!
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s SALTELLATA LATERALE
20s MEZZO SQUAT
20s SPINTA SU GAMBA DX
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s SLANCIO IN AVANTI GAMBA DX
20s SLANCIO IN AVANTI GAMBA SX
20s DISCESA SUI FIANCHI OLTRE IL GINOCCHIO
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
Circuito 1:
10s SQUAT
15s CALCIATA AI GLUTEI
20s SQUAT
15s STEP TOUCH
30s SQUAT
15s V STEP SALTATO
30s SQUAT
15s CAMMINATA LATERALE GINOCCHIO SU
20s SQUAT
15s SKIP LATERALE + SKIP INCROCIATO
10s SQUAT
15s RECUPERA
15s PLANK IN MOVIMENTO
20s JUMPING JACKS
20s PLANK IN MOVIMENTO
20s JUMPING JACK BRACCIA ORIZZONTALI
30s PLANK IN MOVIMENTO
20s JUMPING JACKS
30s PLANK IN MOVIMENTO
20s JUMPING JACK BRACCIA ORIZZONTALI
20s PLANK IN MOVIMENTO
20s JUMPING JACKS
15s PLANK IN MOVIMENTO
20s JUMPING JACK BRACCIA ORIZZONTALI
10s RECUPERA
Circuito 2:
15s AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU DX
15s AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU SX
10s SKIP ALTO
20s AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA SX
20s AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA DX
10s RECUPERA
30s APERTURA LATERALE GAMBA SX
10s RECUPERA
30s APERTURA LATERALE GAMBA DX
10s RECUPERA
30s APERTURA LATERALE GAMBA SX
10s RECUPERA
30s APERTURA LATERALE GAMBA DX
10s RECUPERA
20s AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA SX
20s AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA DX
10s SKIP ALTO
15s AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU DX
15s AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU SX
10s RECUPERA
Circuito 3:
20s SQUAT + MEZZO SQUAT
20s SQUAT DOPPIO CALCIO
30s SQUAT
20s SQUAT SALTO DOPPIO SLANCIO
40s SQUAT SUMO
20s SALTO SFORBICIATO
15s RECUPERA
20s SALTO SFORBICIATO
40s SQUAT SUMO
20s SQUAT SALTO DOPPIO SLANCIO
30s SQUAT
20s SQUAT DOPPIO CALCIO
20s SQUAT + MEZZO SQUAT
10s RECUPERA
Circuito 1 (Secondo Giro):
10s SQUAT
15s CALCIATA AI GLUTEI
20s SQUAT
15s STEP TOUCH
30s SQUAT
15s V STEP SALTATO
30s SQUAT
15s CAMMINATA LATERALE GINOCCHIO SU
20s SQUAT
15s SKIP LATERALE + SKIP INCROCIATO
10s SQUAT
15s RECUPERA
15s PLANK IN MOVIMENTO
20s JUMPING JACKS
20s PLANK IN MOVIMENTO
20s JUMPING JACK BRACCIA ORIZZONTALI
30s PLANK IN MOVIMENTO
20s JUMPING JACKS
30s PLANK IN MOVIMENTO
20s JUMPING JACK BRACCIA ORIZZONTALI
20s PLANK IN MOVIMENTO
20s JUMPING JACKS
15s PLANK IN MOVIMENTO
20s JUMPING JACK BRACCIA ORIZZONTALI
10s RECUPERA
Circuito 2 (Secondo Giro):
15s AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU DX
15s AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU SX
10s SKIP ALTO
20s AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA SX
20s AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA DX
10s RECUPERA
30s APERTURA LATERALE GAMBA SX
10s RECUPERA
30s APERTURA LATERALE GAMBA DX
10s RECUPERA
30s APERTURA LATERALE GAMBA SX
10s RECUPERA
30s APERTURA LATERALE GAMBA DX
10s RECUPERA
20s AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA SX
20s AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA DX
10s SKIP ALTO
15s AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU DX
15s AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU SX
10s RECUPERA
Circuito 3 (Secondo Giro):
20s SQUAT + MEZZO SQUAT
20s SQUAT DOPPIO CALCIO
30s SQUAT
20s SQUAT SALTO DOPPIO SLANCIO
40s SQUAT SUMO
20s SALTO SFORBICIATO
15s RECUPERA
20s SALTO SFORBICIATO
40s SQUAT SUMO
20s SQUAT SALTO DOPPIO SLANCIO
30s SQUAT
20s SQUAT DOPPIO CALCIO
20s SQUAT + MEZZO SQUAT
10s RECUPERA
Defa & Stretch:
20s DIVARICATA VERSO DX
20s DIVARICATA VERSO SX
20s SCHIENA A TERRA GINOCCHIA AL PETTO
20s ROTAZIONE BACINO CON GAMBE IN SCARICO
20s STRETCHING GLUTEO DX SCHIENA A TERRA
20s STRETCHING GLUTEO SX SCHIENA A TERRA
20s TORSIONE TRONCO DX
20s TORSIONE TRONCO SX
20s MEZZA DISTENSIONE IN QUADRUPEDIA
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