Allenamento A Casa Con Esercizi di Pilates (Gambe, Glutei e Core)

Livello Intermedio
Basso Impatto, Agilità
Gambe Addome e Glutei
31:00 Min
115 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento A Casa Con Esercizi di Pilates (Gambe, Glutei e Core)

Allenamento completo con esercizi per gambe, glutei, core e schiena.
Gli esercizi di pilates presenti nell''''''''allenamento ci permettono un lavoro efficace della muscolatura profonda.
Lo scopo di queste sessioni è quello di migliorare il controllo e la stabilità mantenendo un corpo atletico e flessibile.
Il workout inizia con una prima fase di riscaldamento e mobilizzazione in piedi, poi ci concentriamo sul lavoro per gambe e glutei.

Nel secondo blocco di allenamento scendiamo sul tappetino e ci concentriamo su glutei, addome e schiena.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Terminiamo la sessione di allenamento con una breve fase di stretching.
Questa sessione di allenamento può essere svolta come unica sessione della giornata.

 

Struttura allenamento

 

Riscaldamento - Mobilizzazione:

 

30s        MOBILIZZAZIONE BRACCIA (ALZATA LATERALE + FRONTALE)

30s        MOBILIZZAZIONE BRACCIA SPALLE IN AVANTI

30s        ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO DX

30s        ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO SX

30s        MOBILIZZAZIONE SCHIENA IN PIEDI

30s        TORSIONE TRONCO CON DISCESA BRACCIA

40s        MOBILIZZAZIONE INTERNO COSCIA

20s        GINOCCHIO SX SU + DISCESA LATERALE

20s        GINOCCHIO DX SU + DISCESA LATERALE

10s        RECUPERO

 

Allenamento:

 

30s        AFFONDO LATERALE ALT. BRACCIA IN LINEA

10s        RECUPERO

30s        PLIE'''''''' SQUAT + CHIUSURA BRACCIA

10s        RECUPERO

30s        POS. GUERRIERO II SX

10s        RECUPERO

30s        POS. GUERRIERO II DX

20s        PAUSA

             

30s        PLIE'''''''' SQUAT + MOLLEGGIO

10s        RECUPERO

50s        POS. GUERRIERO II + POS. TRIANGOLO SX

10s        RECUPERO

50s        POS. GUERRIERO II + POS. TRIANGOLO DX

20s        PAUSA

 

30s        MOBILIZZAZIONE COLONNA A TERRA

10s        RECUPERO

30s        MOBILIZZAZIONE GAMBA DX

10s        RECUPERO

30s        MOBILIZZAZIONE GAMBA SX

10s        RECUPERO

30s        MOBILIZZAZIONE ANCA-GINOCCHIO SX

30s        MOBILIZZAZIONE ANCA-GINOCCHIO DX

10s        RECUPERO

20s        CIRCONDUZIONE GAMBA DX PIEDE IN APPOGGIO

20s        CIRCONDUZIONE GAMBA SX PIEDE IN APPOGGIO

10s        RECUPERO

30s        DIST. BRACCIO SX GAMBA DX

10s        RECUPERO

30s        DIST. BRACCIO DX GAMBA SX

10s        RECUPERO

30s        SWAN PREP.

10s        RECUPERO

30s        SOLLEVAMENTO BUSTO BRACCIA TESE

10s        RECUPERO

30s        PUSH UP + SEDUTA SUI TALLONI

10s        RECUPERO

30s        SPINE STRETCH FORWARD 1

10s        RECUPERO

30s        SOLLEVAMENTO GAMBA DX (CON PIEDE IN APPOGGIO)

10s        RECUPERO

30s        SOLLEVAMENTO GAMBA SX (CON PIEDE IN APPOGGIO)

20s        PAUSA

             

40s        LEG PULL DOWN + FLESSIONE

10s        RECUPERO

40s        STAR V1 DX

10s        RECUPERO

40s        STAR V1 SX

10s        RECUPERO

40s        TRICIPITI IN QUADRUPEDIA

10s        RECUPERO

40s        LEG BANANAS DX

10s        RECUPERO

40s        LEG BANANAS SX

20s        PAUSA

             

             

Stretching:

 

30s        MEZZA DISTENSIONE IN QUADRUPEDIA

10s        RECUPERO

30s        TORSIONE TRONCO DX QUADRUPEDIA

10s        RECUPERO

30s        TORSIONE TRONCO SX QUADRUPEDIA

10s        RECUPERO

30s        STRETCHING GLUTEO SX SCHIENA A TERRA

10s        RECUPERO

30s        STRETCHING GLUTEO DX SCHIENA A TERRA

10s        RECUPERO

30s        ALLUNGAMENTO INTERNO COSCIA (NON SO)

10s        RECUPERO

30s        COBRA

10s        RECUPERO

30s        POSIZIONE A V

10s        RECUPERO

30s        SCARICO DELLA COLONNA DA TERRA

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