Addominali e Core Stability Con Esercizi e Movimenti di Pilates
Allenamento di livello intermedio mirato alla tonificazione e al lavoro sulla fascia addominale, della durata di 30 minuti.
Questo workout è adatto a chi si allena da molto tempo sulla sollecitazione del retto addominale e sui workout di livello intermedio, consigliato a tutti coloro che voglio utilizzarlo nelle sessioni giornaliere singolarmente o combinato ad altri allenamenti.
La particolarità di questo workout sta nella sua impostazione di lavoro, ove si predilige una prima parte più statica e di lavoro di pilates e core stability, per poi vivere esercizi mirati di notevole intensità, mentre l’ultima parte si ritorna a lavorare sul muscolo in maniera più consapevole.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Termineremo l’allenamento con degli esercizi di stretching per sciogliere e rilassare la schiena e dargli la possibilità di ripristinare la sua mobilità, così nel caso in cui ci fossero state delle compensazioni posturali o strutturali, cerchiamo di riallineare il tutto.
Durante il workout sarà importante eseguire bene gli esercizi ed evitare che si sbaglia postura e movimento, così da non compromettere il fisico e di conseguenza l’allenamento.
Ci saranno degli esercizi da svolgere con molta attenzione perché a video sembreranno easy, ma in realtà basterà molto poco per comprometterne l’efficacia.
Tra questi esercizi occhio agli addominali in isometria con gambe a ventaglio, addominali in isometria con rotolamento della schiena e addominali in isometria con braccia in movimento.
Nel primo “addominali in isometria e gambe a ventaglio” sarà efficace posizionare bene il corpo prima di iniziare il movimento, il mento leggermente verso il petto e addome contratto con ombelico che spinge verso il basso.
Il fondo schiena è ben appoggiato a terra e nel caso in cui perdessimo la posizione del corpo, bisogna subito rimettersi in modalità di partenza, così da non sovraccaricare schiena e collo, percependo poi dolori anziché lavoro sull’addome.
Secondo esercizio: “addominali in isometria con rotolamento della schiena” bello, scenografico ma devastante, qui non bisogna scherza perché si rischia veramente di farsi male.
Gestire bene la respirazione, la fase di contrazione del retto addominale e poi dopo essersi portato le gambe indietro e sollevato la schiena da terra, arriva il bello, bisogna tener sempre contratto l’addome e percepire tutto lo srotolamento della colonna, durante il rientro.
Terzo ed ultimo esercizio: “addominali in isometria e braccia in movimento”, in questo esercizio bisogna contrarre bene l’addome, assumere la stessa posizione del primo esercizio, ma invece di muovere le gambe bisogna far oscillare le braccia.
A vederlo e a sentirlo descrivere può sembrare anche lui un semplice movimento, ma questo tra tutte e tre è quello più complesso, occhio alla posizione del corpo, se la perdi riprendila subito e poi continua.
Mi raccomando comunque a tutti gli esercizi del workout perché se vengono fatti bene, ti regaleranno grandi soddisfazioni fisiche.
Utilizza questo bellissimo workout sia come sessione singola in un giorno di metà settimana, ed inserisci un mini workout sulle braccia, oppure combinalo ad un HIIt di 30 minuti così da portare a casa una sessione top.
L’allenamento è adatto anche a chi ama fare del pilates, perché alcuni esercizi sono proprio presi da questa strepitosa tipologia di lavoro, così potrai veramente lavorare di fino su uno dei muscoli più ambiti.
Se ami il pilates allora combina questo allenamento al video di stretching 207 (http://www.viveredonna.it/imptrainer/30-minuti-con-esecizi-di-stretching-pilates-e-yoga_207_a/), così potrai vivere una piacevole sessione di allenamento fatta di allungamento, tonificazione e un grande lavoro body & mind.
La combinazione che ti ho consigliato se sei un livello intermedio da diverso tempo, ti consiglio di farla sempre dopo una sessione precedente molto intensa, così aiuterai il corpo ed i tuoi muscoli a rigenerarsi ma nel frattempo diventano più elastici e forti.
Non ripetere più di 3 volte a settimana questo video, se vuoi allenare bene l’addome cambia video e tipologia di lavoro ogni settimana, così vedrai dei grandi miglioramenti e riuscirai ad ottenere grandi risultati.
Struttura allenamento:
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA DA TERRA
20s SEDUTO SUI TALLONI
20s COBRA
30s ISOMETRIA BRACCIA GAMBE DX
30s ISOMETRIA BRACCIA GAMBE SX
10s RECUPERA
40s MOVIMENTO BRACCIA GAMBE DX
40s MOVIMENTO BRACCIA GAMBE SX
10s RECUPERA
30s PANCIA A TERRA - SOLLEVAMENTO MANI E PIEDI
20s PLANK
30s SOLLEVAMENTO MANI PIEDI ALT.
20s PLANK SU GOMITI
10s RECUPERA
30s PANCIA A TERRA - SOLLEVAMENTO MANI E PIEDI
30s PLANK
30s SOLLEVAMENTO MANI PIEDI ALT.
30s PLANK SU GOMITI
20s PAUSA
30s ADDOMINALI ISOMETRIA +MOVIMENTO BRACCIA
10s RECUPERA
30s ADDOMINALI ISOMETRIA GAMBE A VENTAGLIO
10s RECUPERA
30s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
10s RECUPERA
30s ADDOMINALI ISOMETRIA GINOCCHIA AL PETTO VELOCE
20s RECUPERA
40s ADDOMINALI ISOMETRIA +MOVIMENTO BRACCIA
10s RECUPERA
40s CRUNCH GAMBE A 90°
20s RECUPERA
40s ADDOMINALI MANO A PIEDE OPPOSTO ALTERNATO
10s RECUPERA
40s ADDOMINALI ISOMETRICI CON ROTOLAMENTO SULLA SCHIENA
20s RECUPERA
40s ADDOMINALI ISOMETRIA +MOVIMENTO BRACCIA
20s RECUPERA
40s ADDOMINALI ISOMETRICI CON ROTOLAMENTO SULLA SCHIENA
20s RECUPERA
40s ADDOMINALI ISOMETRIA GAMBE A VENTAGLIO
20s RECUPERA
40s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
20s RECUPERA
30s PANCIA A TERRA - SOLLEVAMENTO MANI E PIEDI
30s PLANK
30s SOLLEVAMENTO MANI PIEDI ALT.
30s PLANK SU GOMITI
20s RECUPERA
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA DA TERRA
20s SEDUTO SUI TALLONI
20s COBRA
20s ISOMETRIA BRACCIA GAMBE DX
20s ISOMETRIA BRACCIA GAMBE SX
10s RECUPERA
30s ISOMETRIA BRACCIA GAMBE DX
30s ISOMETRIA BRACCIA GAMBE SX
10s RECUPERA
30s MOVIMENTO BRACCIA GAMBE DX
30s MOVIMENTO BRACCIA GAMBE SX
10s RECUPERA
30s PANCIA A TERRA - SOLLEVAMENTO MANI E PIEDI
30s PLANK
10s RECUPERA
30s SOLLEVAMENTO MANI PIEDI ALT.
30s PLANK SU GOMITI
10s RECUPERA
30s ADDOMINALI ISOMETRIA +MOVIMENTO BRACCIA
10s RECUPERA
30s ADDOMINALI ISOMETRICI CON ROTOLAMENTO SULLA SCHIENA
10s RECUPERA
30s ADDOMINALI ISOMETRIA GAMBE A VENTAGLIO
10s RECUPERA
30s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
10s RECUPERA
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA DA TERRA
20s SEDUTO SUI TALLONI
20s COBRA
30s POSIZIONE A V
10s RECUPERA
30s DISCESA FRONTALE MANI A TERRA
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
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