788 - Plank Evolution V1 - Tonificazione Braccia e Core

Livello Intermedio
Basso Impatto, Agilità, Forza, Resistenza
Total Body
11:00 Min
72 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Sessione veloce e intensa per rinforzare la core stability, un ottimo mini allenamento da inserire come ultima parte dell'allenamento quando vogliamo aumentare il lavoro su addominali e core.

Gli esercizi proposti sono di difficoltà medio alta, è richiesto un buon livello di preparazione con tempi di lavoro da 30 secondi e 15 secondi di recupero tra ogni esercizio.

Ricordiamo che per ottenere un addome piatto non è necessario allenare eccessivamente la zona addominale, piuttosto sarà necessario concentrarsi sulla riduzione del grasso corporeo generale con una corretta alimentazione e un programma di allenamento total body che ci permetta di migliorare il consumo di grassi e di ottimizzare il consumo calorico settimanale.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Nei plank sarà importante mantenere addome e glutei contratti per ottenere una posizione stabile e non sovraccaricare la zona lombare.

Questa mini sessione è completa di riscaldamento e di un piccolo defaticamento.

 

Struttura allenamento

 

Riscaldamento:

 

20s         CIRCONDUZIONE BRACCIO SX

20s         CIRCONDUZIONE BRACCIO DX

20s         DISCESA SUI FIANCHI

20s         APERTURA BRACCIA INDIETRO

20s         DISCESA FRONTALE SU GAMBA ALT

20s         SPOSTAMENTO LATERALE MANO AL PIEDE OPPOSTO

5s           SCENDI A TERRA

20s         MOBILIZZAZIONE COLONNA DA TERRA

20s         PANCIA A TERRA + SOLL. BRACCIO DX GAMBA SX

20s         PANCIA A TERRA + SOLL. BRACCIO SX GAMBA DX

 

Sessione Plank Evolution:

               

30s         PLANK

15s         RECUPERO

30s         PLANK GINOCCHIO AL PETTO + TORSIONE

15s         RECUPERO

30s         CAMMINATA SU PLANK + GINOCCHIO AL PETTO (4 MOV.)

15s         RECUPERO

30s         PLANK + TORSIONE TRONCO

15s         RECUPERO

30s         PLANK SOLL. BRACCIO GAMBA + APPOGGIO GINOCCHIO SX

15s         RECUPERO

30s         PLANK SOLL. BRACCIO GAMBA + APPOGGIO GINOCCHIO DX

15s         RECUPERO

30s         CAMMINATA SU PLANK + GINOCCHIO AL PETTO + ROTAZIONE DX

15s         RECUPERO

30s         CAMMINATA SU PLANK + GINOCCHIO AL PETTO + ROTAZIONE SX

20s         PAUSA

 

Defa & Stretch:

               

30s         MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s         ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO DX

20s         ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO SX

20s         STRETCHING SPALLA DX

20s         STRETCHING SPALLA SX

30s         DIVARICATA FRONTALE

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