30 Minuti - Core Stability & Addominali - Esercizi In Piedi E A Terra

Livello Avanzato
Basso Impatto, Forza, Resistenza
Addominali
30:00 Min
151 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento di livello avanzato sulla sollecitazione ed il lavoro di tonicità muscolare di addome e stimolo della “Core Satbility”.

La durata del workout è di 30 minuti e la sua struttura ha due fasi, la prima con un lavoro in piedi mentre la seconda a terra con l’ausilio del tappetino.

Inizieremo il workout con un brevissimo riscaldamento che ci aiuterà a muovere e sciogliere tutto il corpo prima di eseguire i primi esercizi della sessione.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Faremo un blocco di lavoro con ben 40 secondi di passo incrociato all’indietro e torsione del tronco, stimolando così l’addome con un lavoro sia funzionale, che di core stability.

Sarà estremamente importante percepire la torsione del tronco e la contrazione addominale, così da garantirsi il massimo risultato e la migliore performance.

Non bisogna dimenticare la corretta respirazione e la gestione del movimento, che dovrà essere fluida e armoniosa, senza scatti o rigidità muscolare, altrimenti non riusciremo ad entrare in profondità con la sollecitazione muscolare.

A vedere l’esecuzione sembra molto semplice, ma non è così, perché dobbiamo tener presente di ogni minimo particolare se vogliamo perfezionare il gesto atletico e far sì che i muscoli lavori perfettamente.

L’intensità e i tempi d’esecuzione sono importanti, ma non solo in questo esercizio, che faremo per ben 40 secondi, bisogna essere bravi e concentrati per tutto il workout, dando sempre il massimo.

Terminata questa sequenza di 40 secondi di esecuzione, 10 recupero, 40 esecuzione e poi 10 recupero e giù per l’ultima volta con questo esercizio, faremo per 40 secondi altri 2 esercizi, molto interessanti che sono: plank in movimento e incrocio gomito ginocchio.

Anche qui massima consapevolezza del movimento e occhio a non perdere la contrazione addominale, altrimenti vivremo l’esercizio al 50% del suo potenziale.

Terminato quest’ultimo esercizio, ci saranno 20 secondi di step touch, poi 3 blocchi di 1 minuto e 30, con 3 esercizi a rotazione che si alterneranno, tra loro.

Massima intensità, concentrati e giù ad eseguire al meglio ogni esercizio ed ogni movimento, senza mai fermarsi, perché poi ci sarà una breve pausa di 20 secondi e di nuovo giù con esercizi, ma con il tappetino.

Crunch classico, addominali in isometria con rotolamento della schiena e addominali in tre tempi, pausa di 20 secondi e giù con la stessa sequenza di prima e con ben 60 secondi ad ogni esercizio, che se fatti bene si faranno sentire.

Subito dopo questa sequenza molto bella ed efficacissima, faremo una pausa di 20 secondi, che ti consiglio di viverla a pieno, perché poi ci saranno 6 esercizi da eseguire uno dietro l’altro e tutti belli intensi se fatti bene e con i giusti parametri.

Due bei blocchi vissuti così in maniera intensa ed aggressiva per il muscolo addominale e poi? Ben 80 secondi di PLANK SUI GOMITI.

In quest’ultimo esercizio, voglio che tu dia il massimo per restare in posizione statica fino alla fine, senza cedere, ma nel caso in cui succedesse non preoccuparti e segna dove sei arrivata, così da ricordartelo la una prossima volta.

Consiglio spassionatamente di non restare in posizione se sei stanca e perdi la posizione corretta, perché l’obiettivo è migliorarsi, non farsi del male, quindi se non sei in corretta esecuzione fermati e allenati per migliorare le qualità fisiche delle braccia, dell’addome e delle spalle.

Questo workout è sconsigliato a chi soffre di dolori di schiena o patologie lombari e cervicali, mentre per chi sta bene ma non è ancora abituato a queste tipologie di sollecitazione, chiediamo di allenarsi prima con workout di livello base oppure intermedio per almeno un mese e poi provare un video di categoria o livello superiore.

 

Struttura allenamento:

Riscaldamento + Abs & Core 1 (in piedi) + Abs & Core 2 (a terra)

Riscaldamento:


20s                MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s                ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO SX

20s                ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO DX

20s                DISCESA FRONTALE MANI A TERRA

20s                MOVIMENTO BACINO ANTIORARIO

20s                MOVIMENTO BACINO ORARIO

20s                INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s                SKIP ALTO

20s                CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s                STEP TOUCH

 

Abs & Core 1 (in piedi):

 

40s                PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO + TORSIONE TRONCO (ALTERNATO)

10s                RECUPERA

40s                PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO + TORSIONE TRONCO (ALTERNATO)

10s                RECUPERA

40s                PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO + TORSIONE TRONCO (ALTERNATO)

20s                STEP TOUCH

40s                MANI DIETRO LA TESTA - GOMITO GINOCCHIO ALTERNATO IN CHIUSURA

10s                RECUPERA

40s                333 PLANK IN MOVIMENTO

10s                RECUPERA

40s                MANI DIETRO LA TESTA - GOMITO GINOCCHIO ALTERNATO IN CHIUSURA

20s                STEP TOUCH

30s                PLANK GINOCCHIO AL PETTO

30s                PLANK GINOCCHIA AI GOMITI

30s                PLANK IN CORSA

20s                RECUPERA

30s                MANI DIETRO LA TESTA - GOMITO GINOCCHIO ALTERNATO IN CHIUSURA

30s                PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO + TORSIONE TRONCO (ALTERNATO)

30s                PARATA ALTERNATA DX SX

20s                RECUPERA

30s                PLANK APRO CHIUDO GAMBE + GOMITO GINOCCHIO

30s                PLANK APRO CHIUDO GAMBE + STACCO MANO PIEDE

30s                PLANK IN MOVIMENTO

20s                PAUSA TAPPETINO

60s                CRUNCH

10s                RECUPERA

60s                ADDOMINALI ISOMETRICI CON ROTOLAMENTO SULLA SCHIENA

10s                RECUPERA

60s                ADDOMINALI IN TRE TEMPI

20s                PAUSA

 

Abs & Core 2 (a terra):

 

60s                CRUNCH

10s                RECUPERA

60s                ADDOMINALI ISOMETRICI CON ROTOLAMENTO SULLA SCHIENA

10s                RECUPERA

60s                ADDOMINALI IN TRE TEMPI

20s                PAUSA

20s                CRUNCH BICICLETTA CON TOCCO GOMITO GINOCCHIO

20s                CRUNCH

30s                ADDOMINALI ISOMETRIA GAMBE A VENTAGLIO

30s                CRUNCH

40s                CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO

40s                CRUNCH

20s                PAUSA

20s                CRUNCH ISOMETRICO GAMBE A 45°

20s                ADDOMINALI IN TRE TEMPI

30s                CRUNCH ISOMETRICO BRACCIA TESE

30s                ADDOMINALI IN TRE TEMPI

40s                ADDOMINALI SOLLEVAMENTO BACINO

40s                ADDOMINALI IN TRE TEMPI

20s                PAUSA

80s                PLANK SU GOMITI


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